Zehn Fragen rund um die Erweiterung des Deutschen Sportabzeichens im Bereich "Kraft"

Übungsbeschreibung

Push-ups sind Liegestützen, bei denen der gestreckte Körper aus der Bauchlage durch gleichzeitges Strecken der Arme angehoben wird. 

In Bauchlage werden die Hände etwa auf Höhe der Brust neben dem Körper ab- gestützt. Die Ellenbogen zeigen nach außen. Die Füße werden auf die Zehenspitzen gestellt. Durch gleichzeitiges Strecken der Arme wird der Oberkörper vom Boden abgehoben. Die Körperspannung wird dabei so gehalten, dass Beine, Oberkörper und Kopf eine Linie bilden. Durch gleichzeitiges Beugen der Arme wird der Körper wieder abgesenkt bis die Nase den Boden fast berührt. Ein kompletter Push-up dauert ca. zwei Sekunden, jeweils eine Sekunde pro Bewegungsrichtung.

Folgende Handstellungen sind möglich:

a) Die Finger zeigen nach vorne, der Daumen nach innen.

b) Bei weichem Untergrund werden die Fäuste mit den Daumen nach vorne aufgestellt.

Übungsbeschreibung

Auf einer Gymnastikmatte wird – in der Nähe eines Mattenendes – eine 12 cm breite Markierung mit Krepppapier aufgeklebt. In Rückenlage werden die Knie etwa 90° angewinkelt. Die Fußsohlen stehen flach auf dem Boden. Der Abstand zwischen den Beinen ist maximal hüftbreit.

Die Arme liegen getreckt neben dem Körper mit den Handflächen nach unten und den Fingerspitzen an der Markierung. Jetzt wird die Brust vom Boden abgehoben und in Richtung Knie bewegt. Dabei wird der Oberkörper leicht gekrümmt. Das Kinn liegt nicht auf der Brust, der Kopf nicht im Nacken. Der Kopf wird möglichst entspannt in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten. Die Finger wandern am Boden entlang der Markierung 12 cm nach vorn. 

Danach wird zurück in die Ausgangsposition bewegt. Es darf kein Schwung geholt werden. Die Bewegung wird mit einer Frequenz von 40 BPM durchgeführt, die durch ein akustisches Signal (Metronom) vorgegeben wird. Beim ersten Signal wird die Aufwärtsbewegung ausgeführt, beim nächsten Signal die Abwärtsbewegung, usw.

Vom Rhythmus darf nicht abgewichen werden. Der 12-cm-Abstand kann auch durch ein tastbares Objekt verdeutlicht werden. Die Füße dürfen nicht vom Boden abheben und nicht festgehalten werden.

Der Test endet, wenn keine saubere Bewegungsdurchführung mehr möglich ist, oder wenn 75 Wiederholungen erreicht wurden.

YouTube-Video: Metronom mit 40 BPM 

Übungsbeschreibung

Auf der Bank oder einem Step sitzend wird deren Rand links und rechts neben dem Gesäß mit beiden Händen gegriffen. Mit fast durchgestreckten Armen wird das Gesäß abgehoben und vor den Rand der Bank bewegt. Die Beine sind gestreckt und die Füße mit den Fersen auf den Boden gesetzt. Der Oberkörper ist aufrecht, der Rücken gerade.

Jetzt wird das Gesäß bis fast auf den Boden abgesenkt, wobei die Ellenbogen nach hinten gerichtet bis zu einem Winkel von etwa 90° eingeknickt werden. Anschließend wird der Körper wieder nach oben gestemmt.

Übungsbeschreibung 

Die Hände greifen ca. schulterbreit im Kammgriff an die Klimmzugstange. Die Handinnenflächen sind zum Gesicht gedreht, so dass die Daumen nach außen zeigen.

Aus dem gestreckten Hang wird der Körper kontrolliert nach oben gezogen. Das Kinn muss über die Stange gebracht werden. Im Anschluss wird der Körper kontrolliert wieder nach unten gelassen.

Als Variante gilt auch die Ausführung im Ristgriff, bei dem die Handfläche nach unten, der Handrücken zum Körper oder nach oben und der Daumen in Richtung Körper bzw. nach innen zeigt. Die Brust muss beim Hochziehen die Stange berühren.

Weiterführende Informationen zu den Griffarten finden Sie hier: https://www.knsu.de/individualsportarten/geraetturnen/terminologie-und-struktur/griffarten-im-turnen